Indicele glicemic este un reper util în alegerea alimentelor pentru cei intersaţi de o alimentaţie sănătoasă.

Timp îndelungat, s-a crezut că, dacă sunt în cantitate egală, glucidele au acelaşi efect asupra glicemiei. La mijlocul anilor 70, un cercetător de la Universitatea Stanford din SUA, P. A. Crapo, a făcut o serie de experimente, dovedind contrariul: glucidele au efecte diferite asupra glicemiei. Ulterior, David Jenkins, cercetător la Universitatea din Toronto, Canada, a continuat studiile începute de Crapo şi a pus la punct o clasificare a glucidelor, pornind de la efectul acestora asupra glicemiei. El a dat fiecărei glucide un indice calculat prin raportarea la glucoza pură, care a primit valoarea de 100. Ulterior, Michel Montignac a preluat conceptul de „indice glicemic” şi l-a utilizat cu succes în metoda sa de eliminare a excesului ponderal şi de menţinere a greutăţii.

Indicele glicemic măsoară deci capacitatea unei glucide de a face să crească nivelul glicemiei în raport cu o scară de valori care are ca referinţă glucoza pură.

Astfel, putem distinge:

• Glucide cu indice glicemic ridicat – 50 – 100. Exemple: cartofi prăjiţi, pâine albă, cereale rafinate dulci, batoane de ciocolată, băuturi răcoritoare
• Glucide cu indice glicemic scăzut – 35 – 50. Exemple: quinoa, orez integral (brun), paste integrale (din grâu integral), mazăre, fasole roşie
• Glucide cu indice glicemic foarte scăzut – 15 – 35. Exemple: migdale, vinete, roşii, fasole verde, mere

Considerate ca având indice glicemic 0: alcoolul, cafeaua, ceaiurile, carnea, brânza, fructele de mare, ouăle, etc.

Dacă ne uităm pe tabelele cu indici glicemici, constatăm că majoritatea alimentelor cu indice glicemic scăzut sunt cele pe care le consumau şi strămoşii noştri în trecut. Aceştia aveau o alimentaţie mai naturală şi mai sănătoasă, drept urmare supraponderabilitatea era de 3-4 ori mai scăzută decât este în prezent, iar bolile metabolice actuale erau foarte rare. În schimb, dintre alimentele cu IG ridicat majoritatea au intrat în consum sau au ajuns să fie utilizate frecvent cu mai puţin de 200 de ani în urmă, unele fiind transformate industrial. Organismul uman n-a avut posibilitatea să se adapteze la rapidul consum în exces al zahărului, de exemplu, ceea ce a avut ca urmare metabolică o creştere anormală a glicemiei.

După ce consumăm o porţie de cartofi, de exemplu, amidonul conţinut este transformat în glucoză într-o proporţie de 80%, ceea ce presupune o creştere puternică a glicemiei. În schimb, în cazul consumării unei porţii de linte similară caloric (de exemplu, 400 kcal), numai aproximativ 20% din amidon este transformat în glucoză, având ca şi consecinţă o glicemie mică. Această diferenţă se datorează naturii amidonului din cartof, respectiv linte.

Există anumiţi factori care modifică indicele glicemic.

• unele procese industriale, cum ar fi cele prin care se obţin fulgii de cartofi sau de porumb, expandarea orezului, utilizarea unor lianţi precum amidonul modificat sau dextrina, cresc indicele glicemic
• modul de preparare: după ce o glucidă este ţinută la rece, apoi încălzită, indicele ei scade. De asemenea, hidratarea şi căldura au ca efect creşterea indicelui glicemic al unui aliment
• în cazul anumitor glucide, conţinutul natural de proteine poate sta la originea unei digestii mai slabe a amidonului şi, în consecinţă poate duce la o scădere a indicelui glicemic.
• în cazul fructelor, valoarea indicelui glicemic creşte pe măsură ce acestea se coc.

În afară de indicele glicemic, mai există conceptul de rezultantă glicemică, care ţine cont şi de conţinutul de glucide pure. Unele glucide cu indice ridicat pot fi consumate ca şi cum ar avea un indice glicemic mic, pentru că au un conţinut foarte scăzut de glucide pure. De exemplu: morcovii fierţi, pepenele galben şi cel roşu, etc.

De ce este util indicele glicemic?

Ne ajută să reînvăţăm să mâncăm sănătos şi să ne întoarcem atenţia spre alimentele care l-au însoţit pe om de-a lungul evoluţiei sale şi care i-au asigurat sănătatea. Nu înseamnă că nu trebuie să ne bucurăm de ceea ce descoperirile tehnologice ne oferă, ci doar să fim precauţi şi să înţelegem că, din considerente economice şi practice, industria alimentară nu ne oferă întotdeauna cele mai bune opţiuni. Alegând în special alimentele cu indice glicemic scăzut, ne săturăm mai repede când mâncăm, scăpăm de oboseala de după masă, avem mai multă energie şi ne ţinem greutatea sub control. Nu înseamnă că trebuie să excludem hrana cu indice glicemic ridicat, ci doar să o consumăm moderat, eventual alături de cea cu IG scăzut.

Atenţie!!! Indicele glicemic este doar un instrument. Valorile prezentate în tabele sunt ORIENTATIVE. Nu este necesar să facem calcule sau să memorăm numere. Nu trebuie să adunăm sau să înmulţim nimic. Treptat, alegerea alimentelor potrivite ne va intra în reflex. Conceptul de indice glicemic este un factor important care influenţează digestia, dar nu singurul, să nu-l aplicăm mecanic. Să nu deveni obsedaţi de cifre şi să pierdem din vedere faptul că a mânca este şi o PLĂCERE.